Hamilelikte kaliteli uykunun şifreleri

Hamilelerde uyku sorunu genellikle ilk üç ayda bebeğin salgıladığı hormonların rahatlatıcı etkisinden dolayı aşırı uyku uyuma şeklinde görülür. Bir kısım anne adayı bu durumdan rahatsız olmazken, çalışan anne adaylarının iş verimini düşürebilir.

İnsan bedeni için en temel ihtiyaçlardan olan kaliteli uykunun hamileler için daha da fazla önem taşıdığını vurgulayan Kadıköy Şifa Sağlık Grubu Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Op.Dr. Gökmen İyigün ; anne adaylarının rahat ve kaliteli bir uyku için yapmaları gerekenleri anlatıyor.
Şüphesiz ki uyku en temel ihtiyaçlardan birisidir.

İnsan bedeninin, ruhunun dinlendiği, yenilendiği ve oluşan hasarların onarıldığı çok kıymetli bir yaşam döngüsüdür. Elbette hayatın her döneminde uykunun kalitesi, süresi çok önemlidir. Pek çoğumuz günümüz modern hayatında uykusuzluk yada uyku kalite eksikliği yaşıyoruz. Özellikle gebelik gibi uyku kalitesini zorlayan bir süreçte, bu sorunlarla uğraşmak hem sağlık profesyonelleri hem de hamile kadınlar için gün geçtikçe zorlaşmaktadır.

Asıl uyku problemleri, bebeğin gelişip büyüdüğü ve anneyi fiziksel olarak zorlamaya başladığı 25. Haftadan sonra artar ve doğuma yakın zirve yapar. Hamile kadınların yaşadıkları uykuya dalma zorluklarının başlıca sebebi; değişen hormon yapısı ve duygusal tepkiler, yorgunlukları gidermek için uyarıcı içeren içecekleri tüketmek(kahve kola,çay), bebeğin gelişimi ile artan metabolizma vücut ısısını yükseltir ve uykuya dalışı zorlaştırır. gündüz uykuları çağımızın uyku düşmanı televizyon gibi sürekli görsel ve ses uyarısı alıp vücudu uykuya hazırlayacak sakinliğe ulaşamamak en temel etkenlerdir.

Yukarıdaki sebeplerden anlaşılacağı gibi uykuya dalma sorunlarını gidermek için yapılması gereken temel yaklaşım: Yatağa gitme saatini genellikle aynı saatlere ayarlayıp uyku ritmini kaybetmemek,
Uyumayı planladığınız saatten 1 saat önce bulunduğunuz odadaki elektronik aletleri kullanmamak (televizyon ,bilgisayar cep telefonu vb gibi)

Akşamın başlangıç saatlerinden itibaren uyarıcı içeren içecekleri tüketmemek, içecek tercihlerini daha çok yasemin, ıhlamur papatya çayı vb gibi rahatlatıcıyada uyku için nötr içeceklere yönelmek.
Oluşan vücut ısısı artışı uykuya salışı azalttığından yatmadan önce ılık bir duş almak vücut ısısını düşürerek uykuya dalışı kolaylaştıracaktır.

Mümkünse evin en sessiz odasını uyku için kullanmak gibi basit yaklaşımlar uykuya dalışı kolaylaştırmada hamilelere oldukça yardımcı olur

Hamileler neden sık idrara çıkarlar ve bu durumun uykuya etkisi nedir?
Hamilelikte artan kan akımı özellikle gebeliğin son 3 ayında zirve yapar. Bebeği taşıyan rahim de aynı hızda büyüdüğünden oluşan bol idrarı depolayan mesaneye baskı artar. Yani hem idrar miktarı artar hem de idrar kesesine bası arttığı için daha çok idrara çıkma isteği doğar. Özellikle yoğun çalışan gebeler gün içinde yeterince beslenemediğinden, akşam saatlerinde ihtiyacı olan yemek ve sıvıları bol tükettiği için hızlı bir idrar akımı, depolama ve idrar yapma döngüsü oluşur. Bu döngünün büyük bir kısmı maalesef uyku uyuduğumuz zamana rastlar. Birde uykuyu kaçıran uyarıcı içeceklerin (yine kola ,kahve ve çay) idrar söktürücü etkileri olduğundan iş iyice karmaşıklaşır. Bu durumu önlemek için;

Yine akşam saatlerinde uyarıcı içeceklerden uzak durmalı
Gereğinden fazla sıvı almamalı
Mümkünse akşam yemeğini erken saatlerde yiyip, yatmadan önce küçük bir hafif ara öğünle desteklemeli
Yapmadan önce mutlaka idrarını yapmalı (ki bu alışkanlık gece en az bir kere daha az idrar için uyanmamayı sağlar)
Mesaneye baskıyı azaltacak uygun bir yatış pozisyonunda yatmalı (ayakları çok fazla karnınıza çekmek, yüz üstü yatmak mesaneye baskıyı arttırıp sık idrara çıkma hissi yaratır.

Hamilelik de yaşanan nefes darlıklarının uykuya etkisi var mıdır?
Elbette uykuyu, sağlıklı fit insanların daha kaliteli yaşadıkları bir gerçektir. Nefes darlıklarının önemli sebebi mekanik baskıdır ve uygun yatış pozisyonundan başka yardımcı olabilecek bir şey yoktur. Ancak fiziksel kapasitesi yüksek, düzgün spor yapan insanların akciğer kapasiteleri ve fiziksel kondüsyonları yüksek olduğundan çok az nefes darlığı çekerler. Anne adaylarının kilo sorunu yok ve ideal kilolarıyla hamile kalmışlarsa daha rahat ederler. Nefes darlıklarını azaltmak için;
Düzenli egzersiz yapmak, hatta hamile kalmadan başlayarak fiziksel kondüsyonlarını artırmak.

Özellikle yüzmek en ideal spordur. Eylemsiz bir şekilde fiziksel dayanıklılığınızı arttırırken, vücut ısısını düşürerek hem nefes darlıklarını azaltır hem de uykuya dalma hızını ve uyku kalitesini arttırır.
Uyurken hafifi yüksek ve yan yatmak, özelliklede sol yan yatmaya gayret etmek,

Yatmadan kısa süre önce çok yemek yemekten kaçınmak, mide ve bağırsakların yaptığı baskının nefesi zorlamasını engelleyerek uykuda hissedilen nefes darlığı ve bunun oluşturduğu uyku kalitesini azaltıcı etkiyi en aza indirir.

✎ Mutfağınızın olmazsa olmazı her ürün Karaca’da!